17.05.09 Dzisiaj odpoczynek,no moze powisze troche na drazku. Na sniadanie zrobilem sobie nalesniki z maki pelnoziarnistej.Smak inny od normalnych,bardziej przypominal mi biszkopt niz nalesniki.Pewnie dlatego ze dodalem 3 jajka.Ogolnie bardzo dobre,polalem jogurtem z bananem i truskawkami. 18.05.09 Dzisiejszy trening: 1.Wyciskanie na plaskiej [...]
[...] x 69kg, 8 x 74kg Wyciskanie na Barki - 4 x 10 x 37kg(tutaj slabo...) Unoszenie hantli na boki oraz odwrotne rozpietki - 4 x 10 x 8,5kg Brzuszki na skośnej - 2 x 20 x 5kg(na klacie) Do tego lapa, ogólnie mimo malej objętości trening zmęczył, gównie przez przysiady... Tak sobie myślę i jak skończe ten plan to zrobię Anti-Bodybuilding Hypertrophy I
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA [...]
[...] podstawowymi: 1.Przysiady ze sztangą 2.Wyciskanie na płaskiej 3.Martwy ciąg 4.Wiosłowanie sztangą 5.Wyciskanie żołnierskie 6.Brzuch Rozdzieliłem, tak jak mi radzono, przysiady od MC ćwiczeniem na klatkę, zobaczymy jak to będzie wyglądać z plecami bo z tego co widzę będą i tak obciążone na maksa, jednak nigdy nie narzekałem na plecy więc [...]
Po przeczytaniu Atlasu Ćwiczeń na kulturystyka.pl ustaliłem taki plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4s -Wysciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4s -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4s -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 4s Triceps: [...]
[...] wyprostowujesz na triceps: 17,5kg x max bic młotek na kleczniku: 17,5kg - max ---------------- SR: rozgrzewka na maszynie wyprosty siedzac 3 x max z minimalną przerwą 5-10s przysiady - smith: 160 - głęboko tylna czesć uda na maszynie leżąc: maxymalny cieżar x 6 przysiady - smith tylem: 60-80kg łydka na maszynie: 160kg ze zmniejszaniem i [...]
[...] jest to split 3 dniowy. Proszę o ocenę i poprawienie błędów jeżeli owe występują: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6 [...]
[...] to możesz wrzucić do pojedynczych pytań jakby tu nie był zauważony :) Odwodzenie nóg na wyciągu to ćwiczenie izolowane- proste. A ćwiczenia wielostawowe typu MC czy przysiady to jednak powinno się robić zwiększając ciężar. Aktywuje się więcej włókien mięsniowych i wbrew pozorom w kolejnych seriach możesz podnieść więcej niż na początku. [...]
[...] taka jest i nie chcę za bardzo ogólnie "nabierać ciała", jak to niektórzy mi uparcie sugerują. Czy ewentualnie mogłabym się skupić bardziej na tych pośladkach, jakieś przysiady, żeby to one ruszyły na pierwszym miejscu? Wiem, że jest na początek polecany FBW, ale czytałam też, że niektóre dziewczyny bardziej biorą pod uwagę tą partię jeśli [...]
[...] PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ****TRENING********************************** Rozgrzewka 20 min na bieżni Rozciąganie Nogi i pośladki -wypychanie ciężaru na suwnicy/przysiady wykroczne -przywodziciele nóg do wewnątrz -odwodziciele nóg Klatka piersiowa -wyciskanie hantli na ławce poziomej -rozpiętki na maszynie/wyciskanie na maszynie [...]
[...] miałem przerwę z siłownia, w mojej miejscowości zamknęli a zacząłem chodzić dopiero jak się przeprowadziłem do innej. Nogi: wypychanie suwnicy 4x12 ze zmiana położenia nóg przysiady ze sztanga 3x8 Wspięcia na palce w siadzie 2x10 prostowanie nog w siadzie 3x10 przysiady wykroczne 3x6-8 klata wyciskanie płaskie 3x10 przenoszenie ciężaru wzdłuż [...]
moim zdaniem za dużo ćwiczeń izolowanych, ćwiczenia na plecy uderzają tylko w górną część pleców, podciąganie się ciągle na drążku nie prowadzi do niczego dobrego, Ja bym polecił taki plan na dwa zestawy A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Martwy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 58 /SFD/Images/2016/4/3/06da9d8d2a3b4ce0998b9da095765a55.png /SFD/Images/2016/4/3/436efa4b9a7c4cc091a1c1fb99f68270.jpg /SFD/Images/2016/4/3/74ac7fa93edb40c7ae7281800c1f71f8.jpg Dziś OFF od siłki, jedynie w pracy 9h, próbowałem sie nie przemęczać 8-) Zakwas na nogach dalej trzyma, najgorzej na łydki masakra, nawet przy rzociąganiu czuje %-), [...]
[...] na grupę co 2-3 dni teraz trening , wiesz ja bym tu radził/polecał aby wykonać taki trening - wyciskanie na płaskiej - wiosłowanie w opadzie - wyciskanie żołnierskie - przysiady taki trening co 2-3 dni w kazdym ćwiczeniu po 5 serii , do tego ten system opisany na poczatku , czyli zakres powtórzeń 5-3 itd. zresztą poczytaj cały post - o to [...]
[...] serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które [...]
Ten plan wydaje się być dobry,nie ma tam tak wiele serii na grupe.Jak nie ten plan to ułożyłem sobie jeszcze taki plan masowy.Oceńcie czy dobry:))) Dodam że mam 24 lata i ćwicze 5 miesięcy.Nie stosuje progresji tylko ćwicze ze stałymi ciężarami poniedziałek: -Klata 1.Wyciskanie na ławie 3s-8p 2.Wyciskanie na ławie skośnej sztangielek 40stopni [...]
Teraz robie ten plan 2 razy na tydzień: A Nogi: - Przysiady wykroczne 3s - Hack-przysiady Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Klatka piersiowa: - Pompki z nogami na podwyższeniu 3s lub wyciskanie hantli skos 3 serie Barki: - Wyciskanie sztangi 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]